分娩后,产妇腹壁(肚皮)很松弛,为了帮助恢复,增进产妇健康,可以每天做几分钟健康体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明,产后健康体操可以使气血畅通,加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量,有利于产后恢复和保持健美的体型。
产后体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前做,每次15分钟左右。
产后运动应该循序渐进,并注意在做运动前要排尿、排便,室内温暖,空气新鲜,不可有风直接吹在身上。吃饭后不要马上做操。做了剖腹产的产妇应当拆线以后开始做操。阴道和会阴切开或有裂伤的人,伤口愈合以前应该避免做促使盆底肌恢复的动作。
下面介绍一套简便易行的产褥操,效果很好,具体作法可以按产后日期进行。
产后第一天:
胸式呼吸运动
仰卧,膝盖弯曲,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口上,慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。第二三小时做五六次。
脚部运动
用胸式呼吸的姿势,双手放在两侧,腿伸直,后脚跟挨地,脚尖伸直。
脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心像合在一起似的。
保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。
每日早、中、晚各作1次,每次10下。
产后第二天以后:
腹式呼吸运动
和胸式呼吸姿势相同,双手放在肚子上。
做深呼吸。让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。
每日运动次数可与胸式呼吸一样。每两三小时做五六次。
躺着抬头的运动
撤掉枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手放在体旁。
抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸),再躺下。
一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。
脚部运动A
双腿并拢,脚尖伸直。
用力弯曲脚脖子,这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次左右,恢复原状。
每日早、中、晚各作1次,每回各10下。接着产后第一天的脚部动作。
脚部运动B
左脚的脚尖伸直,右脚的脚脖子弯曲。
左脚的脚脖子弯曲,右脚的脚尖伸直。
(实习编辑:邝丽琼)
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